Una de las formas más efectivas de perder peso en casa es el ejercicio regular. Se recomienda realizar entrenamiento de adelgazamiento según el programa. Debe incluir entrenamiento de fuerza (flexiones, estocadas, dominadas, press con mancuernas, peso muerto) y cardio (correr, aeróbic, natación, saltar la cuerda).
A la hora de crear un plan de entrenamiento individual se deben tener en cuenta factores como el nivel de entrenamiento deportivo, el peso, la edad, el estilo de vida y la profesión.
Un conjunto de ejercicios de fuerza para entrenar en casa.
El entrenamiento de fuerza en casa soluciona tres problemas: tonifica los músculos, aumenta el consumo de calorías y estimula el sistema endocrino. Esto ayuda a activar el metabolismo y aumentar la tasa de quema de grasa.
La lección debe comenzar preparando el corazón, los músculos, los ligamentos y las articulaciones para la carga. Para ello se recomienda calentar: saltar la cuerda durante unos minutos, realizar una serie de flexiones del cuerpo para estirar, balancear las extremidades y girar el tronco. La preparación para el entrenamiento dura unos 15 minutos.
La duración de la lección principal debe ser de entre 45 y 55 minutos.
Estocadas
Permite un fuerte bombeo de los músculos bíceps y cuádriceps femorales. Los glúteos, los músculos lumbares y los abdominales también están sujetos a estrés.
Orden de actuación:
- Tome la posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros, baje las manos hacia el cuerpo, enderece la postura y meta el estómago hacia adentro.
- Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda mientras bajas el cuerpo.
- Regrese a la posición inicial y realice una sentadilla con paso con la pierna derecha.
En cada una de las cuatro series, debes realizar de 13 a 16 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
peso muerto
Un ejercicio vigoroso y que consuma energía se debe realizar con pesas: mancuernas, pesas rusas, barras. En casa, puedes utilizar medios improvisados: una bolsa o botellas grandes de agua.
Técnica:
- Coloque dos mancuernas en sus palmas y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
- Separe las espinillas a la altura de los hombros.
- Mientras inhala, baje el proyectil, inclinando el cuerpo hacia adelante 90 grados (puede doblar ligeramente las rodillas).
- Mientras exhala, enderece hasta ponerse de pie.
- Haz de 12 a 14 repeticiones.
El descanso de recuperación entre series es de 55 a 70 segundos. El número de accesos es cuatro.
flexiones
Las flexiones permiten un bombeo eficiente de los músculos del pecho y los tríceps de los hombros.
El orden de la técnica de flexión adecuada:
- Tírese en el suelo con el estómago hacia abajo, coloque las palmas de las manos a la altura del pecho, coloque las espinillas sobre los dedos de los pies y levante la pelvis hasta que todo el cuerpo esté completamente alineado en un solo plano.
- Mientras inhala, baje el pecho.
- Mientras exhalas, levántate.
- Haz unas 25 repeticiones.
Descansa unos 45-65 segundos y haz 4 series más.
Remo con mancuernas
La tarea principal es bombear los músculos dorsal ancho y bíceps braquial.
La forma correcta de tirar de una mancuerna es:
- Toma el proyectil en tu mano izquierda.
- Coloque su mano derecha en el banco, coloque su rodilla derecha sobre él.
- Estire la columna y apriete el estómago.
- Coloque una mancuerna con el brazo extendido, a la altura del pecho.
- Mientras inhala, levante el peso y mueva el codo lo más que pueda.
- Mientras inhala, baje el proyectil.
- Repite el movimiento 12-13 veces, luego haz una pausa de un minuto para descansar y realiza el ejercicio tres veces más.
tablero de bolas
Para realizar un ejercicio estático para entrenar los músculos abdominales, necesitarás una fitball y un hemisferio.
algoritmo:
- Coloque los equipos deportivos en el suelo a una distancia de aproximadamente 100 cm entre sí (dependiendo de la altura de la persona).
- Coloque las palmas de las manos sobre el hemisferio y coloque las espinillas sobre el fitball.
- Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo esté completamente alineado en el plano horizontal.
- Fijar en esta posición durante 30-45 segundos.
- Levántate, descansa unos 40 segundos y haz tres series similares más.
sentadillas con barra
Una de las armas más poderosas en la lucha contra el exceso de peso. Permite la creación de una fuerte carga funcional para todo el cuerpo, aumentando significativamente la tasa de quema de grasa.
Técnica:
- Equipa la barra con pesas y tírala sobre tus hombros, sujetándola firmemente con las manos.
- Separe bien las piernas y gire los dedos de los pies hacia afuera.
- Apriete los músculos abdominales.
- A medida que aspira aire hacia los pulmones, bájese lentamente hasta quedar en posición de "cuclillas".
- Mientras exhala, levántese hasta ponerse de pie.
- Realiza unas 12 repeticiones, luego tómate un intervalo de descanso de un minuto y realiza el ejercicio tres veces más.
Press de pecho con mancuernas
El ejercicio se utiliza para estimular los músculos pectorales, tríceps y deltoides frontales.
Secuencia de acciones:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja la espalda hasta el banco.
- Doble las rodillas 90 grados, colocando los pies en el suelo.
- Estire los brazos a la altura del pecho (posición inicial).
- Al hacer su entrada, deje caer el proyectil hacia el área justo encima de su pecho (los codos divergen hacia los lados).
- Mientras exhalas, levanta las mancuernas.
- Haz entre 12 y 14 repeticiones.
- Tómate un minuto de descanso para recuperarte y haz 3 series más.
Peso muerto con una sola pierna con mancuernas
El ejercicio es más adecuado para hombres y mujeres con experiencia en entrenamiento. Para los principiantes, es mejor realizar peso muerto sobre dos piernas.
Técnica:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja las pesas hasta que tus brazos queden completamente rectos.
- Mientras inhala, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante mientras extiende simultáneamente la pierna izquierda hacia atrás (se debe crear un ángulo recto entre la pierna de apoyo y la pierna trasera).
- Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.
- Realice 12 repeticiones, luego descanse durante 50-70 segundos y haga una fila similar con énfasis en la pierna izquierda.
El número de accesos es cuatro. Durante la estocada, la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la articulación de la rodilla.
Dominadas en la barra horizontal.
Este ejercicio se puede utilizar eficazmente para estimular los músculos dorsal ancho y bíceps.
Orden de implementación:
- Sujete la barra a la altura de los hombros.
- Retire los pies del banco (silla).
- Junta las piernas.
- Mientras exhalas, levanta tu cuerpo.
- Mientras inhala, baje el torso.
- Haz tantas dominadas como puedas, luego descansa unos 75 segundos y haz tres series más.
Tirando de las piernas hacia la barra horizontal.
El ejercicio desarrolla la parte inferior y media de los músculos abdominales.
Técnica:
- Agarre la barra a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mientras exhalas, levanta las espinillas hasta que toquen la barra horizontal.
- Mientras inhala, baje las piernas.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Descansa unos 45-60 segundos y haz tres series más.
cardio quema grasa
El ejercicio físico eficaz para quemar grasa del abdomen, las piernas, los glúteos, los brazos y la espalda debe incluir mucho ejercicio cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos para bajar de peso le ayudan a acelerar su metabolismo rápidamente y a lograr una delgadez total del cuerpo.
En casa, es eficaz utilizar:
- Danza aeróbica. Puedes realizar gimnasia rítmica con música tanto con tu propio peso como con diversos accesorios deportivos: plataforma, mancuernas, pelotas de gimnasia, bastones y gomas elásticas. Los aeróbicos de baile también te permiten hacer ejercicios matutinos. La duración de una lección debe ser de 25 a 40 minutos.
- Saltar la cuerda. El más eficaz es el sistema en el que el ejercicio se realiza cíclicamente: 2-3 minutos - salto, 45-75 segundos - descanso. Se recomienda realizar al menos siete aproximaciones durante una lección.
- Nadar. Se recomienda visitar la piscina dos veces por semana durante 40 minutos al día. La natación es más eficaz con brazadas de alta intensidad: braza, crol. Deben evitarse las piscinas con agua fría, porque la exposición prolongada y sistemática a bajas temperaturas puede provocar un engrosamiento del tejido adiposo subcutáneo.
- Largas caminatas. Es una herramienta eficaz para la quema diaria de calorías. La eficacia de este tipo de entrenamiento cardiovascular depende más de la duración que de la intensidad. Por tanto, una caminata debería durar al menos 120 minutos.
Para aprovechar al máximo los ejercicios aeróbicos, se recomienda realizarlos con ropa abrigada (esto creará un efecto termogénico) y en ayunas.
Programas de formación
Se recomienda separar el entrenamiento de fuerza y el cardio, realizándolos en diferentes momentos del día: el primero por la mañana y el segundo por la noche. Esta técnica reducirá el tiempo de recuperación después de cada sesión y proporcionará el máximo efecto quemagrasas. La duración del entrenamiento deberá determinarse en función del estado general de salud y del nivel de capacidad funcional de cada persona. El valor promedio para ejercicios aeróbicos (excepto caminar) es de 25 a 40 minutos, para entrenamiento de fuerza, de 45 a 50 minutos.
Al crear un programa de entrenamiento para bajar de peso, la consideración principal debe ser la condición atlética de un hombre o una mujer. En base a esto, todo el ciclo formativo tiene tres niveles: principiante, intermedio y avanzado.
Nivel de entrada
Para las niñas con sobrepeso y principiantes, lo más eficaz será un sistema en el que se ejerciten todos los músculos del cuerpo en una sola sesión (entrenamiento complejo).
Un plan de lección de ejemplo se ve así:
- Lunes: estocadas, flexiones, dominadas en la barra horizontal, tirones de piernas en la barra horizontal
- Martes: natación.
- Miércoles: sentadillas con barra, press con mancuernas, remo con mancuernas, plancha con pelota.
- Jueves: cerrado.
- Viernes: peso muerto, flexiones, dominadas, flexiones de piernas.
- Sábado: baile aeróbico, saltar la cuerda.
- Domingo: largas caminatas.
El nivel inicial debería durar entre 2 y 3 semanas.
nivel intermedio
El programa de entrenamiento en esta fase tiene como objetivo quemar grasas y crear un agradable alivio. Su esencia radica en el hecho de que en una sesión no se bombean más de dos grupos de músculos. Esta técnica permite realizar una mayor cantidad de ejercicios específicos para cada zona del cuerpo. Esto permite no solo deshacerse de la grasa, sino también desarrollar músculos en partes subdesarrolladas del cuerpo.
Horario de clases:
- Sentadillas con barra, estocadas, peso muerto, planchas con pelota, tirones de piernas hacia la barra horizontal.
- Dominadas, remo con mancuernas, flexiones y press de pecho con mancuernas.
Se recomienda hacer ejercicio según este esquema cada dos días, alternando ejercicios.
El nivel medio se calcula para un mes. En los días libres del entrenamiento de fuerza conviene realizar una serie de ejercicios cardiovasculares.
Programa pesado para quemar grasa intensamente
Para los deportistas avanzados (aquellos con una larga trayectoria de entrenamiento), así como para las mujeres que desean reducir el porcentaje de grasa subcutánea y no tienen exceso de peso, lo más adecuado es una división de dos semanas. Su esencia radica en el hecho de que en una sesión de entrenamiento solo se bombea un grupo de músculos.
Plan de ejemplo:
- Lunes: trabajo de pecho (flexiones, flexiones con mancuernas).
- Martes y miércoles: ejercicios cardiovasculares.
- Jueves: bombeo de piernas (peso muerto, peso muerto con una sola pierna, estocadas).
- Viernes y sábado: ejercicios aeróbicos (correr, nadar, saltar la cuerda, aeróbic).
- Domingo: cerrado.
- Lunes no. 2: ejercicio de espalda (dominadas en barra horizontal, remo con mancuernas).
- Martes, miércoles nro. 2: ejercicio aeróbico.
- Jueves no. 2: bombear los músculos abdominales (plancha sobre los testículos, tirando de las piernas hacia la barra horizontal).
- Viernes, sábado nro. 2: entrenamiento cardiovascular.
- Domingo nro. 2: día de descanso del estrés.
Entonces, una división de dos semanas te permite realizar 12 entrenamientos intensos y lograr una pérdida de grasa intensa en solo 14 días.
Errores comunes
Para las niñas que recién comienzan a perder peso, es importante evitar errores comunes.
Los más importantes de ellos son:
- El deseo de hacer ejercicio todos los días durante varias horas. Esta técnica no permitirá una pérdida de peso más intensiva y, en algunos casos, incluso puede provocar un estancamiento de los resultados y un sobreentrenamiento.
- Arquea la espalda durante las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Esto no debe hacerse, ya que esta técnica puede provocar daños en los discos intervertebrales.
- Deshidratación del organismo. Muchas niñas intentan beber menos agua para perder peso rápidamente, creyendo erróneamente que en este caso la grasa comenzará a oxidarse. De hecho, con falta de líquido, los procesos metabólicos (incluido el metabolismo de los lípidos) en el cuerpo se ralentizarán. Por eso es necesario beber suficiente agua durante el día: su volumen diario debe ser de al menos 1500 ml.
Una rutina de trabajo y descanso es muy beneficiosa para perder peso: se ha comprobado que si entrenas y duermes a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a perder el exceso de peso mucho más rápido.
Contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza para bajar de peso en casa debe limitarse o excluirse por completo del programa de entrenamiento en caso de enfermedades cardíacas y musculoesqueléticas graves. En esta situación, las cargas estáticas (por ejemplo, planchar sobre una pelota) y ejercicios cardiovasculares ligeros (caminatas, natación tranquila) pueden ayudar.
Se deben evitar todos los tipos de ejercicio durante las enfermedades infecciosas.
Para eliminar todo tipo de contraindicaciones y protegerlo al máximo de problemas de salud, se recomienda someterse a un examen completo y una consulta con un médico deportivo antes de clase.